Come rimettersi in forma dopo un periodo di stop

di Lucalfredo Di Salvo

Se abbiamo accumulato qualche chilo di troppo e vogliamo perdere peso, la prima regola deve rimanere sempre la stessa senza la quale non ci può essere la perdita di tessuto adiposo, il deficit calorico.

Dobbiamo spendere di più di quello che introduciamo e lo possiamo fare in tre modi: con la dieta, con l’allenamento e con il NEAT (la termogenesi da attività, non associabile all'esercizio fisico), ovvero con tutto il movimento che facciamo al di fuori delle sedute allenanti, come salire le scale, andare al lavoro a piedi oppure effettuare le pulizie di casa.

La dieta, per essere efficace, deve essere studiata sui bisogni biologici, psicologici e sociali della persona; bisogna entrare nel concetto di nutrizione personalizzata, ognuno di noi è infatti diverso per i fattori sopracitati, non c’è nessun motivo per cui Tizio debba fare la dieta di Sempronio, quindi smettiamola di cercare la dieta del momento, non ha senso soprattutto se l’obiettivo è a lungo termine.

Mi dispiace tantissimo rovinarvi la magia, non esistono integratori miracolosi per il dimagrimento, esiste solo, e prima di tutto, una dieta sana, corretta ed equilibrata, poi - sulla base di quelle che sono le nostre carenze (riscontrate con gli esami ematici) e dei nostri obiettivi, possiamo far ricorso agli integratori che vanno visti come ausilio e supporto alla dieta e non come mezzo principale; ritenere addirittura che siano fondamentali nella performance e nella ricomposizione corporea, non è più integrazione, diventerebbe doping vero e proprio!

L’allenamento deve essere costante e continuo, è inutile cercare di bruciare 2000 kcal in una seduta se poi ci alleniamo una volta a settimana, così rischiamo di avere l’effetto contrario a quello desiderato, andando in sovrallenamento senza godere appieno dei benefici e delle sensazioni positive dell'allenamento. Cerchiamo di muoverci di più anche al di fuori dei nostri workout, molto spesso il segreto delle persone magre non è l’allenamento strenuo, ma il movimento costante; le scarpe da ginnastica sono ecologiche, inquinano poco e ci aiutano a prevenire molte patologie cronico-degenerative, l’automobile usiamola per i grandi spostamenti.

La motivazione è il motore necessario per iniziare qualsiasi percorso, molto spesso però la parte più difficile è proprio l’inizio, modificare o cambiare quelle cattive abitudini che sono dure a morire. Per questo, oltre al piano nutrizionale, sarà necessario intervenire con altri mezzi per ridurre uno dei fattori che più ostacolano la perdita di peso e la qualità della nostra vita, lo stress. Nello specifico, il cortisolo favorisce l’accumulo di grasso nella regione addominale, è un pro-infiammatorio, aumenta il rischio cardiovascolare e inoltre concorre alla predisposizione di malattie metaboliche, soprattutto ci induce a mangiare di più, scatenando la famosa fame nervosa (tendenzialmente i cibi che si vanno a ricercare sono ricchi di zuccheri e lipidi), che si attenua solo quando introduciamo alimenti in grado di aumentare i livelli di serotonina e dopamina.

Lo stress si accompagna con un’altra cattiva compagnia: la noia. Questi due nemici insieme sono molto difficili da sconfiggere, perché sono abilissime a creare un’alleanza con la fame creando dei veri e propri disastri.

Quando passiamo molto tempo sui social, davanti ai nostri occhi passano in continuazione immagini, inserzioni e articoli sul cibo e in particolare sul cibo ipercalorico e - anche se non abbiamo fame- vedere quei post ci fa venir voglia di mangiare. Allora stacchiamo il telefono e accendiamo la tv e ci sono quei divertenti programmi di cucina, non fraintendetemi anche io sono un fan ma se ci pensiamo bene, siamo costantemente indotti a pensare al cibo, anche quando non vorremmo farlo.  

Dedicare del tempo alla lettura può essere un ottimo diversivo per contrastare la noia ed edificare la nostra mente, andando ad approfondire quelli che sono i nostri più sinceri interessi.

La terapia psicologica, risulta essere molto importante per andare a lavorare sui limiti e sulle false credenze che ognuno di noi ha sul cibo e soprattutto sull’immagine di se stesso, ritengo che tutti debbano considerare questo punto, per anni si è vista come un tabù, oggi è uno strumento che permette di sciogliere molti nodi e di conseguenza renderci persone migliori.

Meditazione e Preghiera ci aiutano a ridurre l’ansia e lo stress, ci consentono di rilasciare endorfine e dopamine che sappiamo essere importanti nel processo di appagamento personale, molto più duraturo e benefico del barattolo di nutella. Non a caso, nei luoghi dove c'è la più alta longevità, l’Ogliastra in Sardegna ed Okinawa in Giappone, queste pratiche risultano essere il cardine individuale e collettivo delle comunità. 

Yoga e Pilates nei giorni in cui non ci alleniamo ad alta intensità ci aiutano ad acquisire consapevolezza di noi stessi, calmano il nostro nervosismo e inoltre ci aiutano a recuperare prima grazie all’allungamento e al rinforzo core. Motivo in più per non stare a oziare sul divano, in più sono attività che si possono fare comodamente anche a casa.

Come vedete, ci sono tanti fattori che concorrono alla riuscita del nostro intento, l'errore di fondo sarebbe quello di focalizzarci solo sulla dieta e l'allenamento che per carità sono importanti ma non sono tutto, non siamo delle macchine, prima di tutto siamo Persone e come tali dobbiamo curare tutti gli aspetti che ruotano intorno a noi, solo così riusciremo a raggiungere al meglio i nostri obiettivi e mantenerli nel tempo.

Lucalfredo Di Salvo
Nutrizionista Centro Clinico de Sanctis Roma